[...] sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -sciąganie linek za kark 4x8 -sciąganie linek do klatki 4x8 -kaptury 4x max Biceps: -uginanie ramion ze sztanglą stojąc 4x8 -uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 4x8 -uginanie ramion z sztangielką (uchwyt młotkowy) 4x8 -uginanie ramion z [...]
[...] bokiem stojąc 3 serie po 12 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 3 serie po 12 powtórzeń - sztrugusy 4 serie po 12 powtórzeń Przedramiona -uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie -uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie Czwartek Plecy -„Martwy ciag” 4 [...]
[...] 5 x 13,75kg (-kg) 10 x 12kg (-kg), 10 x 16,25kg (-kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 13,75kg (-kg) 10 x 16,25kg (-kg) 5 x 18,75kg (-kg) 10 x 21,25kg (-kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 37,5kg (-kg) 10 x 47,5kg (-kg) 5 x 55kg (-kg) 10 x 60kg (-kg) -polowiczne uginanie przedramion podchwytem siedzac 30kg ok. 50 [...]
[...] , 2 x 18,75kg 5 x 16kg (14kg), 5 x 21,25kg (18,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 13,75kg 5 x 16,25kg 5 x 18,75kg 2 x 21,25kg 5 x 23,75kg (23,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 45kg 5 x 52,5kg 5 x 60kg 3 x 67,5kg 5 x 75kg (70kg) -podciaganie kolan w zwisie 4 x max -uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] 18kg (16kg), 5 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 21,25kg 5 x 23,75kg 5 x 26,25kg 2 x 28,75kg 5 x 33,75kg (31,25kg) bonus !!! 5 x 36,25kg !!! -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 55kg 5 x 62,5kg 5 x 72,5kg 2 x 80kg 5 x 90kg (85kg) bonus !!! 5 x 95kg !!! -podciaganie kolan w zwisie 4 x max -uginanie [...]
[...] 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 31,25kg (31,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 23,75kg 5 x 28,75kg 5 x 33,75kg 2 x 38,75kg 5 x 41,25kg (38,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 62,5kg 5 x 72,5kg 5 x 85kg 2 x 95kg 5 x 105kg bonus !!! 5 x 110kg !!! -podciaganie kolan w zwisie 12,8,8,7 -uginanie [...]
[...] x 16kg , 2 x 28,75kg 5 x 18kg , 5 x 31,25kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 23,75kg 5 x 28,75kg 5 x 33,75kg 2 x 38,75kg 5 x 41,25kg + podciaganie 3,6(-12,5kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 62,5kg 5 x 72,5kg 5 x 85kg 2 x 95kg 5 x 105kg -podciaganie kolan w zwisie 10,10,10,15 -uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] 13,75kg 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 10 x 14kg, 10 x 23,75kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 18,75kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 31,25kg -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 42,5kg 10 x 55kg 5 x 62,5kg 10 x 70kg -podciaganie kolan w zwisie 4 serie -polowiczne uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (10kg), 15 x 21,25kg (18,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 16,25kg 15 x 21,25kg 15 x 26,25kg (23,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 35kg 15 x 47,5kg 15 x 60kg (55kg) -podciaganie kolan w zwisie 10,10,10,10 -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem 50 x [...]
[...] 23,75kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 28,75kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 23,75kg 10 x 31,25kg 5 x 36,25kg 10 x 38,75kg (35kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 47,5kg 10 x 62,5kg 5 x 70kg 10 x 77,5kg -podciaganie kolan w zwisie 50 w kilku seriach -polowiczne uginanie przedramion [...]
[...] jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 28,75kg 5 x 33,75kg 5 x 38,75kg 2 x 43,75kg 5 x 48,75kg (48,75kg) + wioslo jednoracz polsztanga 5 x 50kg (waga obciążenia na gryfie) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) Awaria... -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 0 - Komentarz : 1) wyciskanie w [...]
[...] 5 x 11kg , 5 x 21,25kg 10 x 13kg (16kg), 10 x 23,75kg (31,25kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (41,25kg) -uginanie nóg (dwugłowe na maszynie siedząc) 10 x 55kg 10 x 72,5kg 5 x 82,5kg 10 x 92,5kg (80kg) !!! -podciąganie kolan w zwisie - 0 - -połowiczne uginanie przedramion [...]
[...] , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (10kg), 15 x 18,75kg (18,75kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 15 x 13,75kg 15 x 18,25kg 15 x 26,25kg (26,25kg) -uginanie nóg (dwugłowe na maszynie siedząc) 15 x 42,5kg 15 x 55kg 15 x 70kg (70kg) -podciąganie kolan w zwisie 3 x 12 -połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem - 0 - [...]
[...] śmiało przystąpić do treningu siłowego. Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
Thx za porady ^^ Wiedziałem w sumie, że ten plan jest zryty. Miałem zamiar przygotowac nowy. Co myślicie o tym:? Poniedziałek(Klata, biceps)(NA MASE): -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresywne) 4serie 10-4 powtórzenia -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(progresywne) 4x10-4 -Wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni(progresywne) [...]
ok jesli rion mozesz to doradz mi czy ten plan FBW jest ok A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą [...]